Běh fartlek: Přínosy střídání rychlého a pomalého běhu

Fartlek, švédské slovo pro „rychlou hru“, je tréninkovou metodou, která otevírá dveře do další dimenze ve světě běhu. Jeho smysl spočívá ve střídání intenzit běhu, přičemž tempo a trvání intervalů jsou stanovena samotným běžcem. Tato flexibilita a spontaneita přinášejí nejen fyzické přínosy, ale také mentální svobodu a radost z pohybu. V tomto článku se dozvíte nejen o běhu fartlek ale i o nejčastějších chybách, kterých se běžci dopouštějí při provádění fartleku, a jak se jim vyhnout.

Co je to Fartlek?

Fartlek je švédský výraz, který znamená „rychlá hra“. Jedná se o tréninkovou metodu v běhu, která kombinuje prvky intervalového tréninku s volným během. Tato metoda byla vyvinuta v 30. letech 20. století švédským běžcem Gunde Svanem.

Co je charakteristické pro tento běh, je jeho flexibilita a spontánnost. Na rozdíl od tradičního intervalového tréninku, při kterém jsou přesně stanovené intervaly rychlého a pomalého běhu, je tady tempo určováno běžcem samotným a často je motivováno terénem i okolním prostředím.

Běžci při Fartleku střídají různá tempa běhu podle jejich pocitů a aktuálního terénu. Může to být například zrychlení běhu při stoupání kopce nebo při běhu po rovině a následné zpomalení při sestupu. Tato variabilita a spontánnost dělá z tohoto běhu zábavný a efektivní způsob tréninku.

Jak běhat Fartlek?

Běh Fartlek je tréninková metoda, která nabízí běžcům flexibilní a zábavný způsob, jak zlepšit jejich kondici a vytrvalost. Jedná se o typ kondičního běhu, který umožňuje běžcům střídat různá tempa a intenzity běhu během jedné tréninkové seance. Tato metoda nevyžaduje pevně stanovené intervaly rychlého a pomalého běhu jako tradiční intervalový trénink. Místo toho je tempo určováno samotným běžcem a může být motivováno terénem a okolím. To umožňuje běžcům trénovat podle jejich potřeb a pocitů, což činí tento druh běhu vhodným pro běžce všech úrovní a zkušeností.

Při provádění Fartleku je na začátku klíčové vědět, jak správně běhat a vybrat si různorodou trasu, na které můžete měnit tempo a intenzitu běhu. Začněte pomalu, abyste se zahřáli, a postupně zvyšujte tempo, když se cítíte pohodlně. Nemusíte sledovat pevně stanovené časové intervaly. Poslouchejte vaše tělo a reagujte na vaše pocity. Střídání rychlého a pomalého běhu během jedné tréninkové seance přináší mnoho výhod, včetně zlepšení kondice, vytrvalosti, rychlosti a síly. Takže vezměte si vaše běžecké boty a vydejte se na dobrodružství!

Jak často provádět fartlek trénink

Frekvence tréninku může být individuální a závisí na vaší úrovni kondice, cílech tréninku a vašem celkovém tréninkovém plánu. Nicméně, obecně platí, že pro většinu běžců je doporučeno provádět běh jednou až dvakrát týdně.

Pokud jste začátečníkem nebo máte nižší úroveň kondice, může být vhodné začít s jedním tréninkem týdně a postupně zvyšovat frekvenci podle vašich reakcí a pokroku. Pokud jste pokročilým běžcem a vaším cílem je zlepšit rychlost a vytrvalost, můžete provádět tento běh dvakrát týdně, přičemž mezi tréninky by měly být dny na odpočinek nebo jiné formy cvičení.

Je důležité poslouchat vaše tělo a dávat pozor na příznaky přetížení nebo přepětí. Pokud se cítíte unavení nebo vyčerpaní, je důležité dát tělu čas na regeneraci a odpočinek. Udržování vyváženého tréninkového plánu je klíčové pro dlouhodobé zlepšení výkonnosti a prevenci zranění.

Doba běhu

Doba tréninku Fartlek se může lišit v závislosti na vaší kondici, cílech tréninku a aktuálním stavu těla. Obecně platí, že tento druh běhu by měl trvat asi 20 až 60 minut. Nicméně, toto je pouze orientační časový rámec a můžete ho upravit podle vašich individuálních potřeb a možností.

Pokud jste začátečníkem nebo máte nižší úroveň kondice, můžete začít s kratšími tréninkovými seancemi kolem 20-30 minut a postupně je prodlužovat, jak se budete cítit silnější a vytrvalejší. Pokud jste pokročilým běžcem a vaším cílem je zlepšit vytrvalost a výkonnost, můžete trénovat déle až 60 minut nebo dokonce déle.

Důležité je také sledovat vaše tělo a naslouchat jeho signálům. Pokud se cítíte vyčerpaní nebo přetížení, je důležité respektovat tyto signály a případně zkrátit délku tréninku nebo provést lehčí variantu. Důležité je najít rovnováhu mezi dostatečnou námahou a regenerací, abyste předešli přetížení a zranění.

Přínosy Fartleku

Běh Fartlek přináší běžcům jedinečný způsob tréninku, který spojuje flexibilitu, variabilitu a efektivitu. Tato tréninková metoda, založená na střídání rychlého a pomalého běhu, je známá nejen její schopností zlepšit kondici a vytrvalost, ale také tím, že přináší do tréninku prvky zábavy a spontánnosti. Tento běh je filozofií tréninku, která umožňuje běžcům svobodu rozhodování a přizpůsobení se okolnímu prostředí. Přínosy nejsou omezeny pouze na fyzickou stránku. Tento způsob tréninku může mít také pozitivní dopad na mentální zdraví a pohodu.

• Zlepšení kondice a vytrvalosti: Střídání rychlého a pomalého běhu pomáhá zlepšit kardiovaskulární kondici a vytrvalost. Tím, že tělo přizpůsobuje různým úrovním intenzity, se zvyšuje schopnost udržet vyšší tempo po delší dobu.
• Variabilita tréninku: Druh tohoto běhu je velmi variabilní formou tréninku, což znamená, že každá tréninková seance může být jiná. To pomáhá zabránit nudě a monotónnosti, která může nastat při tradičním tréninku.
• Zlepšení rychlosti a síly: Rychlá část běhu pomáhá zlepšit rychlost a sílu svalů nohou, zatímco pomalý běh umožňuje tělu relaxovat a obnovit se.
• Mentální přínosy: Fartlek může být také mentálně osvěžující, protože umožňuje běžci zbavit se stresu a soustředit se pouze na pohyb a okolní prostředí.

Tyto přínosy činí tento druh sportu efektivním a zábavným způsobem tréninku, který může přispět k celkovému zlepšení běžeckých dovedností a kondice.

Fartlek běh a chyby

Během tréninku se běžci často dopouštějí několika běžných chyb, které mohou ovlivnit efektivitu tréninku i celkový výkon. Jednou z nejčastějších chyb je příliš rychlý začátek, kdy běžci začnou s příliš vysokou intenzitou, což může vést k rychlému vyčerpání a poklesu výkonu během tréninku. Další častou chybou je nedostatečné zahřátí před během, což může zvýšit riziko zranění, protože svaly nejsou dostatečně připraveny na intenzivní cvičení.

Nepřiměřená hydratace a výživa před tréninkem také mohou způsobit problémy, protože nedostatečná hydratace a výživa mohou vést k dehydrataci a vyčerpání, což ovlivňuje výkon během běhu. Kromě toho se běžci někdy dopouštějí nepravidelných intervalů rychlého a pomalého běhu, což může vést k nerovnoměrnému tréninku a snížení jeho účinnosti.

Ignorování signálů únavy a přetížení těla jsou také častými chybami, protože nedostatečné vnímání signálů těla může vést k zraněním a nadměrnému stresu na svaly a klouby. Je důležité být obezřetný a uvědomovat si tyto chyby při provádění tohoto typu běhu a snažit se je minimalizovat, aby byl trénink co nejefektivnější a bezpečný. Důsledné dodržování správných postupů a naslouchání tělu jsou klíčové pro dosažení maximálních výsledků a minimalizaci rizika zranění.

Mohlo by vás také zajímat: Jojo efekt: Dodržte 7 kroků a zhubněte jednou provždy!