Jak správně běhat: Správná technika běhu pro začátečníky

Rádi byste začali s během a nevíte, jak správně běhat? Při běhu je vhodné dodržovat větší množství návyků a ze začátku vám to možná bude připadat složité. Chce to ovšem jen trénink a po čase jistě oceníte, že jste se naučili běhat správně a váš běh tak neprovází bolesti či zdravotní problémy. V tomto článku si zodpovíme otázky jak správně běhat, jak začít běhat, a jak často běhat pro vhodný začátek.

Proč se soustředit na správnou techniku běhu?

• Pro dlouhodobě zdravé běhání bez úrazu.
• Správná technika Vám usnadní běh, ušetříte energii a dál doběhnete.
• Efektivita běhu a pohyb Vás bude víc bavit.

Vzhled těla při běhu

V otázce jak správně běhat je zásadní vhodné nastavení těla. To je důležité pro správný přenos energie a pro předcházení zranění. Trup nahněte mírně dopředu, hlavu směřujte vpřed a snažte se ji mít v prodloužení trupu. Dívejte se pár metrů před sebe, pánev nevystrkujte dozadu, mějte zpevněné břicho a pažemi volně pracujte předozadním směrem. Obličej mějte uvolněný, bez křečovitého zatínání svalů.

Paže

Paže mějte co nejvíce uvolněné, ne příliš zatnuté a vyvarujte se silovému pohybu. Doplňují pohyb nohou, usnadňují ho. Nesmí překážet a přirozeně se přizpůsobí tempu nohou (a nebo se nohy přizpůsobí pohybu rukou). Držte je u těla tak, aby lokty příliš netrčely do prostoru.

V loktech svírejte přibližně pravý úhel a pažemi pohybujte zepředu dozadu. Představte si pohyb dlaně od ramene ke kyčli a minimalizujte uhýbání rukou směrem ke středu těla.

Dlaně svírejte mírně v pěst, prsty uvolněte, palec otočte nahoru. Jako kdybyste museli udržet ptáčka v hrsti.

Ramena nevysunujte nahoru, ani netlačte dopředu a krk vytáhněte směrem vzhůru, neschovávejte ho.

Hrudník se snažte roztáhnout, aby měly plíce větší kapacitu k nádechu.

Nohy

Nohy jsou hlavní motor běhu a určují naší rychlost. Příliš velký pohyb nahoru zpomaluje a bere energii. Vy se chcete dostat dopředu a proto zvyšte kadenci kroků, tedy jejich počet. Zkraťte krok, nezvedejte příliš kolena a omezte pohyb směrem nahoru. Doporučená kadence je kolem 180 kroků za min. Je to přibližná hodnota, ale pokud si nevíte rady, můžete se podle ní orientovat.

Kolena by při běhu neměla směřovat směrem k sobě, ale zkuste jejich osu pohybu směřovat přibližně mezi první a druhý prst na noze.

Správná technika dýchání

Dýchání je automatický a zcela přirozený proces těla. Můžete do něj svou snahou zasáhnout a ovlivnit například frekvenci a nebo hloubku dechu.

Ideálně se snažte dýchat spíše do břišní dutiny, jelikož dojde k hlubšímu nádechu a tedy i k většímu okysličení. Vaše svaly budou mít dostatek kyslíku, tedy poběžíte déle a s menší námahou. Pokud máte s dýcháním při běhu problém, zkuste si tzv. vzorec 2:2 nebo 3:3. Uděláte tři kroky při kterých se nadechnete a následně tři kroky při kterých vydechnete (obdobně se dvěma kroky a nádechy).

Pokud běžíte menší intenzitou, zkuste zařadit dýchání nosem. Vzduch se ohřeje, zvlhčí a očistí od nečistot.

Nádech nosem, výdech ústy

Pokud přejdete do vyšší intenzity, tělo velmi pravděpodobně bude potřebovat i nádech pusou. Přizpůsobte ho frekvenci běhu. Dýchání nosem se dá natrénovat a hodí se hlavně do zimních měsíců, kdy je nižší teplota a vzduch je vůči dýchacímu systému agresivnější.

Pokud se potýkáte s typickým pícháním v boku, zastavte se a prodýchejte do břišní dutiny. Většinou se tak děje z důvodu zvýšeného otřesu vnitřních orgánů a navazujícího dráždění, případně dýcháte povrchově a nebo jste si nedali dostatečný odstup po jídle.

Jak správně běhat – pata nebo na špička?

Jak správně našlapovat při běhu? Došlap se odvíjí od několika parametrů, jako je například zkušenost běžce, váha, délka běhu, sportovní minulost (atlet bude běhat jinak než cyklista), rychlost a terén, ve kterém se běžec pohybuje.

Dopad na patu je více těžkopádný, pomalejší, méně efektivní. Velmi často je vidět u začátečníků, pomalejších běžců a nebo běžců na dlouhé tratě, kdy je chodidlo unavené a nedokáže již fungovat na 100%. Je zde větší přenos otřesu dopadu na pohybový aparát a tedy i riziko zranění kotníků, kolen a nebo kyčlí. Je lepší si pořídit utlumenou běžeckou botu, aby se alespoň trochu náraz odlehčil.

Nejlepší a nejvýhodnější je dopad na špičku a přední část chodidla. Dochází tak k nejmenším otřesům a je tak mnohem vhodnější a šetrnější pro klouby, hlavně kolena.

Běžecká obuv

Pokud vaše technika běhu není úplně ideální, doporučujeme pořídit boty s větší mírou tlumící směsi. Boty běžci odpustí některé běžecké chyby a chrání pohybový aparát od otřesů při dopadu. Vybírejte tedy boty na běhání alespoň se střední mírou tlumení, aby nedocházelo k bolestem holení, kotníků, kolen, kyčlí a nebo bederní páteře.

Ptáte se jaká je ta nejlepší běžecká bota? Ta, ve které se dobře cítíte. Zkuste odhlédnout od vzhledu a spíše preferujte pohodlí, funkci tlumící směsi a využití.

Pokud se vám ozve bolest přední strany holení, nezoufejte. Jedná se o velmi častý běžecký problém, kdy dojde k přetížení svalů na této straně dolní končetiny. Ideálně bolest nepřeběhávejte. Zkuste vyměnit běžecké boty, využít více tlumení nebo použít kompresní vybavení (například podkolenky a nebo návleky). Danou oblast promasírujte a nebo nohy zchlaďte ve studené vodě. Urychlí se odplavení metabolitů ze svalů a kyslík se naopak dostane dříve na místo, kde je potřeba. Nezapomínejte na příjem potřebných vitamínů a proteinů, vhodné je doplnit hořčík.

Shrnutí běžecké techniky

Technika je základ a to platí vždy a všude. Zvlášť pokud jde o cvičení. Jak správně běhat? Nejlépe správnou běžeckou techniku ​​pochopíte, pokud budete mít jasnou bodovou osnovu:

• Došlap je nejdůležitějším aspektem. Při došlapu nikdy nedopadejte na celé chodidlo nebo patu. Vždy se snažte, aby chodidlo při došlapu dopadlo na zem těsně za špičkou chodidla. Ne na patu či přímo na prsty.
• Kolena směřují přímo vzhůru a mohou být mírně pokrčené.
• Trup mějte vzpřímený, stejně i hlavu (poloha pravítka). Hlavu nikdy nevysunujte před tělo a ramena mějte uvolněné.
• Rukama hýbejte pouze v takovém rozsahu pohybu, abyste jimi nekmitali před hrudník. Pěsti je dobré mít mírně sevřené.
• Dívejte se vždy dopředu. Pohledem dolů při pravidelném běhání si můžete způsobit bolest krčních svalů a kloubů.
• Doporučují se dělat kratší a raději rychlejší kroky. Při dlouhých krocích je zátěž kloubů enormně vyšší.

Jak začít běhat – nezapomínejte na rozcvičku

Nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout, nabýt ztracenou kondici, zda jste zkušený běžec nebo začátečník. Zahřátí svalů je vždy velmi podstatné. Rozcvičení před během je aktivitou, která aktivuje svalová vlákna, prokrví je a hrozí tak menší riziko zranění. Především, co se týče svalů nebo nepopulárních křečí během běhu. Krátký strečink nikomu neublíží a těch 5 minut může být konec konců velmi vzácných na rozdíl od několikaměsíčního zranění.

Dále je podstatné se rozběhat. Volným tempem proběhněte vzdálenost, kterou zvládne vaše tělo i plíce. Rozhodně se nevyplatí to na začátku přestřelit, protože uškodíte jen sobě. To platí i o rychlosti. Nemusíte sprintovat, právě naopak, pozvolna klusejte. Vaše svaly nejsou zvyklé na velkou svalovou zátěž, stejně tak nemáte dostatek kondice a zároveň. Pokud pro vás první běh bude nezdarem, snadno ztratíte motivaci.

Objem tréninku – jak často běhat

V začátcích běhejte volným tempem. Klidně střídejte běh s chůzí. Tělo si bude v počátcích na zátěž zvykat. Nesnažte se střídat žádné intervaly typu běh → sprint a podobně.

Jaká je ale odpověď na otázku jak často běhat? Doporučuje se pravidelnost a konzistentnost běhu. Běhejte 4x do týdne a řekněme 20 minut. Klidně začněte i s 10 minutami. Zaměřte se na to, abyste si našli tempo, ve kterém dokážete setrvat. A hlavně dbejte na to, aby byla vaše běžecká technika správná.

Pokud vás nebaví pouze běh a rádi byste jej střídali s jinou aktivitou, ideální je například jízda na kole nebo skákání přes švihadlo. Přečtěte si také naše tipy, které vám pomohou zhubnout.