Jak doplnit železo? Pomůže vám s tím těchto 12 potravin!

Naposledy aktualizováno 11. června 2024

Železo je důležitý minerál, který hraje v těle klíčovou roli. Je zodpovědné za přenos kyslíku a tvorbu červených krvinek, a také podporuje správnou funkci imunitního systému. Pokud se potýkáte s nedostatkem železa, je důležité najít způsoby, jak ho doplnit. Víte, jak poznat nedostatek železa v těle? V tomto článku se podíváme na různé způsoby, jak doplnit železo v těle efektivně. V jakých potravinách je nejvyšší obsah železa a jak dlouho trvá doplnění železa?

Jaké má železo funkci?

Proč potřebujeme železo? Hlavním důvodem je jeho účast při tvorbě červených krvinek. Tyto krvinky jsou zodpovědné za přenos kyslíku do všech tkání lidského těla. Železo je klíčovou součástí molekuly nazývané hemoglobin, která je nositelem kyslíku ve vašem krevním oběhu. Po konzumaci potravin bohatých na železo jej tělo absorbuje a využívá pro tvorbu hemoglobinu. Zajišťuje tak optimální dodávku kyslíku do buněk. Železo také podporuje správnou funkci imunitního systému.

Příznaky nedostatku železa v těle

Jak se projevuje nedostatek železa v těle? Nedostatek železa v těle může vyvolat různé příznaky. Nejčastějších známky nedostatku železa zahrnují únavu, slabost, bledost kůže, křehké vlasy a nehty, zvýšenou podrážděnost a problémy s koncentrací. Pokud se s těmito příznaky setkáváte, je důležité vyhledat lékařskou pomoc a zkontrolovat vaši hladinu železa v těle.

Co pomáhá na nedostatek železa?

Existuje několik faktorů, které mohou při nedostatku železa pomoci. Prvním krokem v otázce, jak doplnit železo, je zahrnutí potravin bohatých na železo do své stravy. Mezi tyto potraviny patří špenát, játra, fazole, ořechy a semena. Důležité je také kombinovat železo s potravinami bohatými na vitamín C, protože tento vitamín zvyšuje vstřebávání železa v těle.

Železo v potravinách 

V čem je železo? Existuje mnoho potravin, které obsahují vysoké množství železa. Mezi nejlepší zdroje železa patří:

• Červené maso: Hovězí maso a jehněčí maso jsou bohaté na železo. Doporučuje se volit libovější kousky masa a vařit je zdravým způsobem, jako je pečení nebo vaření na páře.
• Vnitřnosti: Zejména hovězí a kuřecí srdce, ledvinky a jiné vnitřnosti jsou vynikajícím zdrojem železa. Jsou také bohaté na další důležité živiny, jako jsou vitaminy B12 a zinek.
• Mořské plody: Mušle, ústřice a sardinky jsou vynikajícím zdrojem železa. Navíc obsahují také omega-3 mastné kyseliny a další živiny pro zdraví.
• Špenát: Špenát je zelenina s vysokým obsahem železa. Přidejte ho do salátů, smoothie nebo ho krátce povařit.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou vynikajícím zdrojem železa. Použité mohou být při vaření polévek, salátů nebo připravit chutný hummus.
• Ořechy a semena: Mandle, kešu oříšky, semena slunečnice a sezamu jsou bohaté na železo. Můžete je konzumovat samostatně jako svačinku nebo je přidávat do cereálií, jogurtu nebo pečiva.
• Sójové produkty: Například tofu, tempeh a sójové boby jsou vynikajícím zdrojem železa pro vegetariány a vegany.
• Cereálie a obiloviny: Celozrnné produkty, jako je například ovesná kaše, quinoa, pohanka a otruby, jsou bohaté na železo. Mnoho z nich je také obohaceno dalšími živinami.

V čem je nejvíce železa?

• Játra: Hovězí nebo kuřecí játra jsou jednou z nejbohatších potravin v železe.
• Ostružiny: Tato sladká a osvěžující ovoce obsahuje také dostatečné množství železa.
• Kakao: Kakao je vynikajícím zdrojem železa, takže si můžete dopřát lahodnou horkou čokoládu.
• Řepa: Řepa je zelenina, která je nejen bohatá na železo, ale také obsahuje mnoho dalších prospěšných živin.

Jak dlouho trvá doplnění železa?

Doplnění železa do těla není okamžitý proces. Je třeba si uvědomit, že čas potřebný k obnovení hladiny železa se může lišit v závislosti na vážnosti nedostatku a individuálních fyziologických faktorech. Obecně platí, že doplnění železa může trvat několik týdnů až několik měsíců při pravidelném užívání potravin nebo doplňků stravy s obsahem železa.

Jak rychle doplnit železo

Pokud potřebujete rychle doplnit železo, můžete zvážit použití doplňků stravy. Před jejich užíváním se však vždy poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, aby vám doporučili vhodnou dávku a způsob užívání.

Je také důležité věnovat pozornost svému stravování a zahrnout do jídelníčku potraviny bohaté na železo. Pravidelná konzumace těchto potravin spolu s potravinami bohatými na vitamín C, jako je citron, pomeranč nebo paprika, může zlepšit vstřebávání železa. Vitamín C pomáhá i urychlit proces doplňování železa.

Neměli byste také zapomínat na faktory, které mohou ovlivnit vstřebávání železa. Například konzumace kávy nebo čaje během jídla snižuje vstřebávání železa. Doporučuje se vyhnout jejich konzumaci během hodin před a po jídle.