Jak meditace mění mozek? Co ukázala studie z Harvardu

Co kdyby i meditace pro začátečníky mohla změnit způsob, jakým vnímáte stres, soustředíte se nebo reagujete na každodenní starosti? Meditace už dávno není jen součástí duchovních tradic. Zajímá také vědce, kteří zkoumají její vliv na lidský mozek a psychiku. V tomto článku se dozvíte, co je meditace, jak může ovlivňovat váš mozek a proč se vyplatí věnovat jí pravidelně alespoň několik minut denně.

Co je meditace a jak funguje?

Meditace je technika, při které vědomě zaměřujete pozornost na přítomný okamžik, například na vlastní dech, tělesné pocity nebo myšlenky. Jejím cílem není úplně vypnout mysl, ale naučit se pozorovat, co se ve vás odehrává, aniž byste na všechno museli okamžitě reagovat. Při meditaci se pozornost přirozeně opakovaně vrací k vybranému bodu, což lze přirovnat k tréninku svalu. Čím častěji si všimnete, že vaše mysl odběhla jinam, tím více příležitostí máte procvičovat její vědomé usměrňování.

Meditace pro začátečníky

Začít s meditací je jednodušší, než se může zdát. Nepotřebujete žádné speciální pomůcky, předchozí zkušenosti ani dokonale klidnou mysl. Pro meditaci pro začátečníky je nejdůležitější najít si několik minut denně, během kterých zpomalíte a zaměříte pozornost sami na sebe. Nemusíte se snažit zastavit všechny myšlenky. Stačí se učit vnímat přítomný okamžik a postupně se k němu vracet.

• Najděte si klidné místo: Vyberte si kout domova, kde vás nebude nikdo rušit. Může to být oblíbené křeslo, postel nebo místo u okna.
• Začněte krátce: Na první pokusy vám postačí tři až pět minut denně. Časem můžete délku meditace prodloužit podle toho, jak vám bude vyhovovat.
• Soustřeďte se na dech: Všímejte si, jak vzduch proudí nosem a jak se při nádechu a výdechu pohybuje vaše břicho. Dech nijak násilně neměňte, pouze ho pozorujte.
• Nebuďte na sebe přísní: Pokud vám hlavou probíhají myšlenky na práci, nákup nebo povinnosti, je to naprosto přirozené. Jakmile si uvědomíte, že jste ztratili pozornost, jednoduše se vraťte k dechu.
• Vyzkoušejte řízenou meditaci: Pokud nevíte, jak začít, pomoci vám mohou zvukové nahrávky nebo videa, ve kterých vás hlas průvodce provede celým cvičením.
• Vytvořte si pravidelný návyk: Zkuste meditovat každé ráno po probuzení nebo večer před spaním. Když si cvičení spojíte s již zavedenou rutinou, může být snazší u něj vydržet.

Pamatujte, že meditace není soutěž ani úkol, který musíte splnit dokonale. Některé dny se budete cítit klidněji, jindy vám může připadat obtížné soustředit se i na několik vteřin. Obojí je v pořádku. Důležitější než délka jednotlivého cvičení je pravidelnost a trpělivost. Dopřejte si čas a postupně zjistíte, jaký způsob meditace vám nejlépe vyhovuje.

Řízená meditace jako pomocník

Řízená meditace je skvělou volbou pro každého, kdo s meditováním teprve začíná a neví, na co se během cvičení soustředit. Hlas průvodce vás postupně vede jednotlivými kroky, například vás vybízí ke klidnému dýchání, uvolnění svalů nebo vnímání vlastních myšlenek. Některé nahrávky se zaměřují na zvládání stresu, jiné na lepší spánek, sebevědomí nebo laskavější přístup k sobě. Najdete je zdarma na internetu, v podcastech i v mobilních aplikacích. Za mě vám mohu doporučit calmio.cz a nebo pro anglicky mluvící i headspace.com.

Výhodou řízené meditace je, že nemusíte nic složitě plánovat ani přemýšlet, zda postupujete správně. Stačí si nasadit sluchátka, najít pohodlnou polohu a nechat se vést. Na začátek si vyberte nahrávku dlouhou pět až deset minut a vyzkoušejte ji několik dní po sobě. Nemusíte hned cítit výraznou změnu. I krátká chvíle věnovaná sobě může být příjemným předělem mezi každodenním shonem a zaslouženým odpočinkem.

8 týdnů do lepšího mozku? Co zjistili vědci

V roce 2011 zveřejnili vědci z Massachusetts General Hospital, kteří spolupracovali s Harvard Medical School, zajímavou studii o tom, jak může meditace ovlivňovat lidský mozek. Výzkumu se zúčastnilo 16 lidí, kteří absolvovali osm týdnů dlouhý program všímavosti MBSR. Účastníci meditovali v průměru 27 minut denně a jejich mozky vědci zkoumali pomocí magnetické rezonance před programem i po jeho skončení. Výsledky ukázaly zvýšení hustoty šedé hmoty v hipokampu, který se podílí na učení a paměti, a také změny v dalších oblastech spojených se sebeuvědoměním a emocemi.

Jak je možné, že pouhých několik minut denně může souviset se změnami v mozku? Vysvětlením je mimo jiné neuroplasticita, tedy schopnost mozku přizpůsobovat se zkušenostem a opakovanému tréninku. Při meditaci se učíte vracet pozornost k přítomnému okamžiku, vnímat vlastní emoce a nereagovat na každou myšlenku automaticky. Vědci zároveň zaznamenali souvislost mezi poklesem vnímaného stresu a změnami v amygdale, oblasti důležité pro zpracování stresových reakcí. Studie měla ovšem malý počet účastníků, a proto nelze tvrdit, že meditace přinese každému stejné výsledky.

Jak meditace ovlivňuje mozek?

Meditace může ovlivňovat mozek tím, že pravidelně procvičujete pozornost a učíte se lépe vnímat vlastní emoce. Výzkumy naznačují, že dlouhodobější trénink všímavosti může souviset se změnami v oblastech mozku, které se podílejí na paměti, učení a regulaci stresu. Mozek se dokáže přizpůsobovat vašim zkušenostem i v dospělosti.

Pravidelná meditace navíc nemusí znamenat, že se přestanete stresovat nebo že už nikdy nebudete mít negativní myšlenky. Může vám však pomoci lépe si uvědomovat vlastní reakce a vytvořit si prostor mezi nepříjemným pocitem a tím, jak na něj odpovíte. Některé studie například zaznamenaly souvislost mezi meditací, nižší mírou vnímaného stresu.

Délka meditace

Pokud s meditací teprve začínáte, nemusíte hned sedět půl hodiny v naprostém tichu. Úplně postačí tři až pět minut denně, během kterých se zaměříte na váš dech a přítomný okamžik. Důležitější než délka jednotlivého cvičení je pravidelnost. Postupně můžete meditaci prodlužovat na deset nebo patnáct minut podle toho, kolik máte času a jak se při ní cítíte. Pokud vám vyhovuje kratší cvičení, není důvod se nutit do delších meditací.

Zdroje: news.harvard.edu – Eight weeks to a better brain, my.clevelandclinic.org – Meditation