Jednoduché recepty na svačiny do práce nebo do školy

Recepty na svačiny nemusí být složité ani časově náročné. Ať už ráno spěcháte do práce, připravujete svačinu dětem do školy nebo hledáte něco malého na odpoledne, stačí několik běžných surovin a pár minut času. Dobře zvolená svačina navíc pomůže zahnat hlad mezi hlavními jídly, doplnit energii a zabránit jedení sladkostí nebo fast foodů. V tomto článku se dozvíte jednoduché recepty a vytvoříte si svačiny do práce i do školy podle vaší chuti.

Vyvážená svačina

Co by měla obsahovat vyvážená svačina? Dobrá svačina nemusí být velká, ale měla by vás příjemně zasytit. Praktickou pomůckou je kombinovat několik základních skupin potravin. Pečivo, vločky nebo tortilla dodají sacharidy, zatímco jogurt, vejce, sýr, hummus nebo ořechy mohou doplnit bílkoviny a tuky. Bílkoviny jsou posle úryvku na webu ajemfit.cz „… velké, složité molekuly složené z aminokyselin. Tyto aminokyseliny jsou propojeny peptidovými vazbami a vytvářejí dlouhé řetězce, které se složitě skládají do unikátních třídimenzionálních struktur.“.

Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu. Nemusíte přitom počítat každý gram živin. Důležitější je pestrost a to, aby vám svačina chutnala a vy ji zvládli v průběhu dne sníst.

Recepty na svačiny, které zvládnete během pár minut

Při přípravě svačiny se vyplatí myslet především na jednoduchost. Pokud máte ráno jen několik minut, oceníte recepty, které nevyžadují vaření ani dlouhé pečení. Praktické je také připravovat některé suroviny předem. To může znamenat, že si předem nakrájíte zeleninu, uvaříte vejce nebo připravíte domácí pomazánku na několik dní.

Jogurt s ovocem a ořechy

Jednou z nejjednodušších možností je bílý nebo řecký jogurt doplněný čerstvým či mraženým ovocem. Do uzavíratelné nádoby dejte jogurt, přidejte například borůvky, jahody nebo banán a posypte směsí ořechů a semínek. Pokud máte rádi sladší chuť, můžete přidat trochu medu. Svačina je hotová během několika minut a snadno ji vezmete s sebou. Pro větší sytost můžete přidat také ovesné vločky nebo domácí granolu.

Tortilla s hummusem a zeleninou

Tortilla je skvělým základem pro rychlou svačinu. Potřete ji hummusem, přidejte nakrájenou okurku, papriku, rajče a listový salát. Tortillu pevně zarolujte a rozkrojte na polovinu. Pokud chcete vydatnější variantu, přidejte sýr, vařené vejce, kuřecí maso nebo tuňáka. Hotový wrap zabalte do svačinového papíru nebo vložte do krabičky. Díky tomu se dobře hodí jako svačina do práce i do školy.

Jablečné sendviče s arašídovým máslem

Jablko nakrájejte na kolečka a potřete je tenkou vrstvou arašídového nebo jiného ořechového másla. Jednotlivá kolečka můžete spojit po dvou a vytvořit malé ovocné sendviče. Pro zajímavější chuť přidejte trochu skořice, nasekané ořechy nebo několik rozinek. Jde o rychlou variantu, která je ideální ve chvíli, kdy potřebujete něco připravit opravdu bez vaření.

Svačina do práce

Co si udělat na svačinu do práce? Nejlepší je sáhnout po jídle, které se snadno přenáší, nezabere příliš místa a vydrží několik hodin v čerstvém stavu. Vhodné jsou například sendviče, wrapy, overnight oats, saláty v uzavíratelné nádobě nebo domácí slané muffiny.

Sendvič s vejcem a zeleninou

Na dva plátky celozrnného chleba naneste trochu lučiny, žervé nebo jiné čerstvé pomazánky. Přidejte plátky vařeného vejce, listový salát, rajče a okurku. Sendvič můžete dochutit pepřem, bylinkami nebo trochou hořčice. Pokud ho připravujete večer předem, zeleninu před vložením dobře osušte. Chleba tak zůstane déle pevný a sendvič nebude rozmočený.

Overnight oats

Ovesná kaše nemusí znamenat ranní vaření. Večer smíchejte ovesné vločky s mlékem nebo jogurtem a nechte přes noc v lednici. Ráno přidejte banán, borůvky, jablko, ořechy nebo semínka. Hotovou směs stačí vložit do uzavíratelné sklenice a můžete ji vzít rovnou do práce. Výhodou je také to, že si můžete připravit několik porcí najednou.

Svačina do školy

Co si udělat na svačinu do školy? U školních svačin je důležité, aby byly nejen chutné, ale také snadno konzumovatelné. Ideální jsou menší porce, které se vejdou do krabičky a nezaberou příliš času je sníst během přestávky.

Mini tortilly se sýrem a šunkou

Malou tortillu potřete žervé nebo lučinou, přidejte plátek kvalitní šunky, sýr a trochu zeleniny. Tortillu zarolujte a nakrájejte na menší kolečka. Děti tak mohou svačinu pohodlně jíst postupně. Pokud připravujete svačiny do školy pro více dní, můžete náplně obměňovat. Jeden den použijte šunku se sýrem, další den hummus se zeleninou nebo vejce s listovým salátem.

Domácí banánové muffiny

Na rychlé domácí muffiny rozmačkejte dva zralé banány a smíchejte je s jedním vejcem, trochou mléka, ovesnými vločkami a práškem do pečiva. Podle chuti můžete přidat skořici, kakao nebo několik kousků hořké čokolády. Těsto rozdělte do formiček a pečte dozlatova. Muffiny vydrží několik dní a můžete je připravit dopředu. Hodí se proto nejen do školy, ale také na výlet nebo jako rychlá svačina na odpoledne.

Slané recepty na svačiny pro každý den

Pokud vás sladké svačiny příliš nelákají, existuje spousta jednoduchých slaných možností. Základem může být pečivo, tortilla, vejce, sýr, zelenina nebo luštěninová pomazánka.

Cizrnová pomazánka s pečivem

Rozmixujte konzervovanou cizrnu s trochou olivového oleje, citronovou šťávou, solí a pepřem. Pro výraznější chuť můžete přidat česnek, papriku nebo římský kmín. Pomazánku namažte na celozrnné pečivo a doplňte čerstvou zeleninou. Pomazánku lze uchovat v lednici a využít během několika dnů. Stačí tak připravit větší množství najednou a ráno máte základ svačiny téměř bez práce.

Vaječné muffiny se zeleninou

Vejce rozšlehejte, přidejte nakrájenou papriku, špenát, rajče a trochu strouhaného sýra. Směs rozdělte do formiček na muffiny a upečte. Po vychladnutí můžete jednotlivé kousky uložit do krabičky. Vaječné muffiny jsou praktické zejména tehdy, když potřebujete svačinu připravit předem. Výborně se hodí také jako způsob, jak do jídelníčku zařadit více zeleniny a bílkovin.

Jak si přípravu svačin usnadnit?

Největší překážkou pravidelné přípravy svačin bývá nedostatek času. Pomoci může jednoduchý systém. Jednou nebo dvakrát týdně si připravte několik základních surovin, které můžete během týdne kombinovat.

Nakrájejte si například mrkev, okurku a papriku, uvařte několik vajec a připravte jednu větší pomazánku. Ovoce můžete mít umyté a připravené v lednici. Ráno potom stačí jednotlivé suroviny poskládat do krabičky nebo wrapu.

Vyplatí se také mít doma několik trvanlivých surovin, například ovesné vločky, ořechy, semínka, celozrnné tortilly, arašídové máslo nebo konzervovanou cizrnu. Díky tomu zvládnete rychlou svačinu i ve dnech, kdy jste večer zapomněli něco připravit.

Zdroje: budgetbytes.com – Meal Prep 101: A Beginner’s Guide to Prepping and Portioning Meals, bezhladoveni.cz – Nákupní seznam: 60 potravin, které se hodí mít pořád po ruce