3 recepty s vlákninou a bílkovinami: Jednoduše a chutně

Bílkoviny a vláknina patří mezi důležité součásti pestrého jídelníčku. Pomáhají vytvořit jídlo, které nejen dobře chutná, ale také dokáže příjemně zasytit. Přitom nemusí jít o složité fitness recepty nebo jídelníček plný neobvyklých surovin. Recepty s vlákninou a dostatkem bílkovin lze připravit z běžných potravin. V tomto článku najdete 3 jednoduché nápady na jídlo s vlákninou a bílkovinami.

Bílkoviny ve stravě

V čem jsou bílkoviny? Bílkoviny najdete v celé řadě běžných potravin. Mezi jejich známé zdroje patří maso, ryby, vejce, mléko, tvaroh, skyr a další mléčné výrobky. Z rostlinných potravin jsou na bílkoviny bohaté především čočka, fazole, cizrna, hrách, sója a výrobky z ní, například tofu. Pomoci mohou také ořechy a semínka.

Pokud chcete bílkoviny ve stravě zvýšit, nemusíte jídelníček stavět pouze na mase. Zkuste ke snídani přidat vejce nebo skyr, k obědu luštěniny či rybu a ke svačině jogurt nebo tvaroh. Praktické je také kombinovat různé zdroje během dne, například luštěniny s celozrnnými obilovinami. Díky tomu bude jídelníček pestřejší a bílkoviny do něj zařadíte přirozeně.

V čem je vláknina?

Vláknina se nachází především v potravinách rostlinného původu. Bohatým zdrojem je zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné pečivo a obiloviny, ale také ořechy a semínka. Semínka jsou podle úryvku na webu gymbeam.cz „… bohatá na zdravé tuky a mnohá z nich vynikají i zajímavým podílem vlákniny či bílkovin.“. Pokud si nejste jistí, v čem je vláknina, zkuste na talíř pravidelně přidávat různé druhy zeleniny a střídat bílé pečivo s celozrnným.

Příjem vlákniny můžete zvýšit i drobnými změnami v běžném jídelníčku. Do jogurtu přidejte ovesné vločky a chia semínka, k obědu čočku nebo fazole a jako svačinu si dejte ovoce místo sladkosti. Vlákninu je přitom dobré navyšovat postupně a současně dbát na dostatek tekutin.

Recepty s vlákninou a bílkovinami

Pokud chcete do jídelníčku zařadit více bílkovin a vlákniny, nemusíte se pouštět do složitých receptů ani shánět speciální suroviny. Stačí kombinovat potraviny, jako jsou maso, vejce, tofu, luštěniny, celozrnné obiloviny a zelenina.

Kuřecí bowl s cizrnou, rýží a jogurtovým dresinkem

Kuřecí bowl je ideální volbou, když hledáte sytý oběd, který zároveň hraje všemi barvami. Kombinace kuřecího masa, cizrny, zeleniny a celozrnné rýže dodá jídlu pořádnou porci bílkovin i vlákniny. Jogurtový dresink s citronem a česnekem navíc všechny chutě příjemně propojí.

Ingredience na 2 porce:

• 250 g kuřecích prsou
• 150 g vařené cizrny
• 120 g celozrnné rýže v suchém stavu
• 1 červená paprika
• 1 menší okurka
• 100 g cherry rajčat
• 100 g řeckého jogurtu
• 1 stroužek česneku
• šťáva z ½ citronu
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička sladké papriky
• sůl a pepř
• čerstvé bylinky podle chuti

Postup:

1. Rýži uvařte podle návodu na obalu.
2. Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky, ochuťte paprikou, solí a pepřem a opečte na lžíci olivového oleje dozlatova.
3. Papriku, okurku a rajčata nakrájejte na menší kousky.
4. Jogurt smíchejte s prolisovaným česnekem, citronovou šťávou, solí a pepřem.
5. Do misek rozdělte rýži, cizrnu, zeleninu a kuřecí maso. Nakonec přidejte jogurtový dresink a čerstvé bylinky.

Přibližná výživová hodnota na 1 porci: Bílkoviny: 45 g | Vláknina: 11 g

Čočkové kari s tofu a špenátem

Luštěniny patří mezi skvělé potraviny pro každého, kdo chce do jídelníčku dostat více vlákniny a zároveň rostlinných bílkovin. Červená čočka má navíc jednu velkou výhodu. Nemusí se předem namáčet a její příprava je velmi rychlá. S tofu, špenátem a voňavým kari z ní vznikne krémová večeře, která rozhodně nepůsobí jako dietní trest.

Ingredience na 2 porce:

• 150 g červené čočky v suchém stavu
• 200 g tofu
• 200 ml kokosového mléka
• 200 g krájených rajčat
• 100 g čerstvého špenátu
• 1 menší cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 lžička kari
• ½ lžičky římského kmínu
• ½ lžičky kurkumy
• 1 lžička oleje
• 250 ml vody nebo zeleninového vývaru
• sůl a pepř
• citronová šťáva podle chuti

Postup:

1. Cibuli nakrájejte nadrobno a krátce ji opečte na oleji. Přidejte česnek, kari, římský kmín a kurkumu.
2. Vsypte propláchnutou čočku, přidejte rajčata a zalijte vodou nebo vývarem.
3. Vařte přibližně 12–15 minut, dokud čočka nezměkne a směs nezhoustne.
4. Mezitím tofu nakrájejte na kostky a opečte ho na pánvi dozlatova.
5. Do kari vmíchejte kokosové mléko a čerstvý špenát. Krátce povařte, aby špenát zavadl.
6. Nakonec přidejte tofu a podle chuti dochuťte solí, pepřem a trochou citronové šťávy.

Přibližná výživová hodnota na 1 porci: Bílkoviny: 31 g | Vláknina: 17 g

Zapečené těstoviny s tuňákem, fazolemi a zeleninou

Když potřebujete rychlou večeři, která zasytí a zároveň se dá připravit z běžných surovin, sáhněte po zapečených těstovinách. Celozrnné těstoviny doplní vlákninu, tuňák bílkoviny a fazole přidají obojí. Zelenina, rajčatová omáčka a trochu sýra pak vytvoří jednoduché jídlo, které chutná i druhý den.

Ingredience na 2 porce:

• 140 g celozrnných těstovin v suchém stavu
• 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, přibližně 120 g po slití
• 150 g červených fazolí
• 200 g krájených rajčat
• 1 menší cuketa
• 1 menší cibule
• 1 stroužek česneku
• 60 g strouhaného sýra
• 1 lžička olivového oleje
• 1 lžička oregana
• sůl a pepř

Postup:

1. Těstoviny uvařte v osolené vodě tak, aby zůstaly lehce pevné.
2. Na pánvi rozehřejte olej a opečte nakrájenou cibuli s česnekem.
3. Přidejte na kostičky nakrájenou cuketu, rajčata, oregano, sůl a pepř. Několik minut povařte.
4. Vmíchejte slité fazole a tuňáka.
5. Směs promíchejte s těstovinami a přendejte do zapékací nádoby.
6. Posypte sýrem a pečte přibližně 15 minut při 190 °C, dokud sýr nezezlátne.

Přibližná výživová hodnota na 1 porci: Bílkoviny: 40 g | Vláknina: 14 g

Zdroje: gymbeam.cz – Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?, kulturistika.com – 39 nejlepších proteinových potravin!