Recepty z luštěnin si často spojujeme s jídly z dětství, přitom právě ony skrývají obrovský kulinářský potenciál. Co kdybychom vám řekli, že luštěniny mohou být nejen zdravé, ale také nečekaně chutné? Dokáží zasytit na dlouhé hodiny, dodat tělu energii a zároveň ulevit peněžence. V tomto článku se dovíte recepty z luštěnin, které vás přesvědčí, že čočka, cizrna nebo fazole rozhodně nepatří jen do polévky.
Obsah článku
Luštěniny a druhy
Zdravé recepty z luštěnin jsou ideální volbou pro každého, kdo chce jíst vyváženě, a přitom chutně. Luštěniny patří mezi potraviny s nejnižším glykemickým indexem. Tento index podle úryvku na webu nzip.cz „… je ukazatel, který popisuje zvýšení hladiny glukózy v krvi (glykemie) po konzumaci potravin obsahujících sacharidy.“. Právě proto jsou vhodné nejen při redukční dietě, ale také pro sportovce nebo osoby, které chtějí mít stabilní energii po celý den.
Recepty z luštěnin mohou výrazně prospět střevnímu mikrobiomu. Vysoký obsah vlákniny slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie, které podporují imunitu i správné trávení. Pravidelná konzumace luštěnin tak může pomoci snížit riziko civilizačních onemocnění, včetně srdečních chorob. Přitom stačí málo, například krémová polévka z červené čočky nebo jednoduchý cizrnový salát, aby se zdravé recepty z luštěnin staly přirozenou součástí vašeho jídelníčku.
Proč jíst luštěniny?
Luštěniny by měly mít v jídelníčku pevné místo, protože spojují vysokou výživovou hodnotu s nízkou energetickou zátěží. Obsahují velké množství rostlinných bílkovin, vlákniny a důležitých minerálů, díky čemuž zasytí na dlouhou dobu a pomáhají udržovat stabilní hladinu energie během dne. Pravidelná konzumace luštěnin je navíc spojována s delší sytostí po jídle a lepší funkcí trávení.
Udělejte si doma vlastní hummus a to i bez tahini!
Zdravé recepty z luštěnin
Zdravé recepty z luštěnin jsou skvělou volbou pro každého, kdo chce vařit jednoduše, chutně a zároveň podpořit zdraví. Luštěniny dodají tělu kvalitní rostlinné bílkoviny, vlákninu i energii, a přitom nabízejí široké možnosti využití od lehkých salátů až po sytá hlavní jídla.
Salát z červené čočky a zeleniny
2
servings10
minutes10
minutes640
kcalTento svěží salát je skvělým příkladem toho, že zdravé recepty z luštěnin mohou být lehké a zároveň syté. Hodí se jako samostatné jídlo nebo jako příloha k masu či rybě.
Ingredience
150 g červené čočky
1 menší okurka
8–10 cherry rajčat
1 menší červená cibule
2 lžíce olivového oleje
šťáva z ½ citronu
sůl
pepř
čerstvé bylinky (petržel, pažitka)
Postup
- Červenou čočku propláchněte a uvařte v osolené vodě doměkka (cca 10 minut).
- Čočku sceďte a nechte vychladnout.
- Okurku, rajčata a cibuli nakrájejte na menší kousky.
- Vše smíchejte v míse s olivovým olejem a citronovou šťávou.
- Dochutťe solí, pepřem a nasekanými bylinkami.
Cizrnová pomazánka s česnekem
4
servings10
minutes720
kcalJednoduchá cizrnová pomazánka je ideální ukázkou zdravého receptu z luštěnin, který využijete ke snídani, svačině i večeři. Skvěle chutná s celozrnným pečivem nebo čerstvou zeleninou.
Ingredience
240 g cizrny (vařené nebo z konzervy)
1–2 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
šťáva z ½ citronu
špetka římského kmínu
sůl
pepř
Postup
- Cizrnu sceďte a vložte do mixéru.
- Přidejte česnek, olivový olej, citronovou šťávu a koření.
- Vše rozmixujte do hladké nebo lehce hrubší konzistence.
- Podle potřeby přidejte trochu vody nebo oleje.
Fazolová polévka bez zahušťování
3
servings10
minutes15
minutes750
kcalTato polévka je důkazem, že zdravé recepty z luštěnin mohou být syté i bez mouky a smetany. Je vhodná zejména do chladnějších dnů nebo jako lehká večeře.
Ingredience
250 g vařených bílých fazolí
1 menší cibule
1 stroužek česneku
1 l zeleninového vývaru
1 lžíce olivového oleje
½ lžičky majoránky
sůl
pepř
Postup
- Na oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova.
- Přidejte česnek a krátce orestujte.
- Vsypte fazole a zalijte zeleninovým vývarem.
- Ochuťte solí, pepřem a majoránkou.
- Vařte přibližně 15 minut.
- Část polévky rozmixujte a znovu krátce provařte.
Mohlo by vás také zajímat: Pečené kaštany recept: Jak na neodolatelnou podzimní pochoutku
Zdroje: stobklub.cz – Přehled jednotlivých druhů luštěnin, aktin.cz – Které luštěniny jsou nejzdravější a proč je zařadit do jídelníčku?
Markéta Soukalová je studentka architektury se zájmem o literaturu a umění. Ve svém volném čase ráda čte knihy a snaží se zdokonalovat ve svém vlastním psaní. Copywritingem se zabývá druhým rokem a psaní se stalo jejím koníčkem.